Savanyított lilahagyma

Hozzávalók:

• Lilahagyma
• Só

Elkészítés:

1. A lilahagymákat megpucoljuk, és tetszőlegesen felszeleteljük.
2. Elkészítjük a sós oldatot: 1 liter vízhez 1 evőkanálnyi sót keverünk el úgy, hogy kissé felmelegítjük a vizet, majd lehűtjük. Vigyázat! Ha túl melegen (forrón) használjuk fel, megölhetjük a fermentáláshoz szükséges baktériumokat!
3. Jó szorosan nyomkodjuk le az üvegbe a hagymaszeleteket.
4. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a hagyma részei a folyadék felszíne alatt maradjanak (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája).
5. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét, mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
6. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
7. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, vagy sós oldattal, ha idő közben fogyna.
8. Egy hét után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

A savanyított lilahagyma megőrzi jellegzetes ízét, erősségét azonban elveszíti, így gyerekeknek is bátran adható! Reggeli rántotta mellé mindenképpen érdemes kipróbálni!

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt.

Kókuszjoghurt

Hozzávalók:

• 1liter zsíros kókusztej, vagy esetleg más magtej 

(a bolti krémszerű tejeket nyugodtan lehet higítani, a cél, hogy egy testesebb tejet kapjunk, amely házi készítésű kókusz- és magtejből is elérhető)

• 1 kapszula vagy 1 adagolópohár probiotikum, melyek a következő baktériumtörzseket tartalmazzák: 

- Lactobacillus bulgaricus
- Streprococcus thermophilus

és további előny, ha van még benne Bifidobacterium lactis vagy Lactobacillus acidophilus is.

• sűrítéshez:1-2 ek zselatin, pektin vagy agar-agar

Elkészítés:

1. Öntsük a kókusztejet egy lábasba.
2. Hevítsük fel 82 fokra, majd hűtsük le 43 fokra.
3. Ha sűríteni szeretnénk (nem szükséges, ha elég zsíros a tejünk), melegítsük fel a vizet, és keverjük el a sűrítéshez használt alapanyagunkat, majd adagoljuk a kókusztejhez.
4. Adjuk hozzá a probiotikumot.
5. Tartsuk a kókusztejet 43 fokon 8-12 órát. E célból tehetjük lassú főzőbe, termoszba, joghurtkészítő gépbe vagy aszalógépbe is. Akinek egyik sem áll rendelkezésre, tegye radiátorra törölközőbe csavarva, így kicsit tovább tart a folyamat, de ugyanúgy sikeres lesz (saját tapasztalat). 
6. Akkor lesz kész, ha már jó sok savó keletkezett az alján (lásd a fenti képen).
7. Tegyük hűtőbe. A hőmérséklet csökkenésétől valamennyire magától is besűrűsődik. Ha ivójoghurtot szeretnénk, közvetlenül az erjesztés után fogyasszuk.
8. 2-3 napot biztonsággal tarthatjuk a hűtőben.

Gyümölccsel elkeverve, de önmagában is nagyon finom! Teljesen olyan íze van, mint az eredeti natúrjoghurtnak, a kókusz nem érződik benne.  

Hisztamin intoleranciával rendelkezőknek csak óvatosan: a Lactobacillus bulgaricus baktériumtörzs, ami a joghurtkészítéshez elengedhetetlen, növeli a hisztaminszintet.

Források: 
Jill Ciciarelli: Fermented: A Four Season Approach to Paleo Probiotic Foods
http://tasty-yummies.com/2014/06/03/how-to-make-coconut-milk-yogurt/
https://www.bulletproofexec.com/why-yogurt-and-probiotics-make-you-fat-and-foggy/

Savanyított citrom

Hozzávalók:

• Kezeletlen citrom
• Só

Elkészítés: 

1. Vágjuk a citromokat négy részbe.
2. Szedjük ki a magokat.
3. Dörgöljük be a citrom felületét jó alaposan sóval. 
4. Rétegezzük a citromokat egy üvegbe.
5. Nyomkodjuk le pl. nyújtófa végével, vagy bármilyen más, alkalmas eszközzel. Mire végzünk, rendszerint szépen ellepi a saját leve. Ha mégsem, pótoljuk a levet szűrt vízzel.
6. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája).
7. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét. mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
8. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
9. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, ha idő közben fogyna.
10. Három hét után már kóstolgathatjuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést. Ekkorra a citromok héja besötétedik, és felpuhul.

A savanyított citrom a marokkói konyha alapeleme, sok mindenhez használható. A héját vékonyra szeletelve sült húsokhoz, sült halakhoz és friss salátákba keverve, a levét salátaöntetként, vagy vízzel elkeverve üdítő italként is fogyaszthatjuk!

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt. 

Forrás: http://nourishedkitchen.com/morrocan-preserved-lemons/

Kimcsi, avagy a koreai savanyúság

A koreaiaknak a kimcsi a nemzeti eledele, minden étkezéshez eszik. És milyen igazuk van! Rengeteg változata létezik, ez most egy a sokból, kissé magyarosítva :)

Hozzávalók: 

• 20 dkg tengeri só
• 1 kisebb fej káposzta vagy kínai kel
• 2 sárgarépa
• 1 jégcsapretek vagy sörretek
• 6 újhagyma
• 5 gerezd fokhagyma
• 1 ököl méretű friss gyömbér
• 2 evőkanál őrölt paprika
• 2 evőkanál Cayenne bors (elhagyható) 

Elkészítés:

1. A sót 2 liter vízben feloldjuk, majd a vizet lehűtjük.
2. Eltávolítjuk a káposzta külső leveleit és a torzsáját, majd legyaluljuk, vagy aprítógép segítségével vékonyra szeleteljük. Ha kínai kellel készítjük, daraboljuk 3-5 centisre.
3. A répákat és a retket gyufaszál méretűre (durvább reszelővel) vágjuk
4. A hagymákat megpucoljuk.
5. Ha lehűlt a sós víz, tegyük bele a káposztát, a répát, a retket, és 2 darab újhagymát.
6. Nehezék alatt (ez lehet egy nagy tányér), hagyjuk állni 4-6 órát, amíg a káposzta megpuhul. Időnként keverjük meg.
7. Öntsük le a sós vizet, és szűrjük le a zöldségeket. Mossuk át többször, nehogy túl sós maradjon. A sós léből tegyünk félre néhány adagot, ha nem maradna elég folyadék a végére.
8. Aprítsuk össze alaposan a maradék újhagymát, fokhagymát, gyömbért, paprikát (és borsot).
9. Tegyük a zöldségeket egy nagy tálba, és jó alaposan masszírozzuk bele a fűszerkeveréket.
10. ó szorosan tegyük üvegbe a kész masszát. Nyomkodjuk le pl. nyújtófa végével, vagy bármilyen más, alkalmas eszközzel. Mire végzünk, rendszerint a saját leve is szépen ellepi. Ha mégsem, pótoljuk a levet a félretett sós vízzel. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája)
11. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét. mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
12. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
13. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, ha idő közben fogyna.
14. 4-5 nap után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

Nemcsak kóstolóba, de köretnek is tökéletes! Kicsit csípős, de fele ennyi fűszerrel készült már gyerekbarát verzió is! Nagyon nagy kedvencünk!!!!!
 

Vigyázat!! Fogyasztása függőséget okozhat! :)))

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt.
 
Forrás: Jill Ciciarelli: Fermented: A Four Season Approach to Paleo Probiotic Foods 

Narancsos savanyú káposzta

Hozzávalók:

• 1 kisebb fej káposzta
• 1 alma
• 1 kezeletlen héjú narancs
• Só

Elkészítés:

1. Eltávolítjuk a káposzta külső leveleit és a torzsáját, majd legyaluljuk, vagy aprítógép segítségével vékonyra szeleteljük.
2. Besózzuk, és jól átmasszírozzuk.
3. Legalább fél órát állni hagyjuk, míg a káposzta levet nem ereszt.
4. Az almát megmossuk, meghámozzuk, és kockákra vágjuk.
5. A narancsot megmossuk, és vékonyan felszeleteljük.
6. Tegyük le az üvegbe a hozzávalókat: először a karikára vágott narancsokkal kibéleljük az üveget, majd belehelyezzük a gyalult káposztát, az almakockákat, és a maradék narancsot, darabolva.
7. Nyomkodjuk le pl. nyújtófa végével, vagy bármilyen más, alkalmas eszközzel. Mire végzünk, rendszerint a saját leve is szépen ellepi. Ha mégsem, pótoljuk a levet a megmaradt folyadékból, melyet korábban a masszírozásból és az állásból nyertünk.
8. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája)
9. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét. mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
10. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
11. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, ha idő közben fogyna.
12. Egy hét után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

Nemcsak kóstolóba, de köretnek, reggeli mellé is tökéletes!

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt.

Forrás: http://www.culturedfoodlife.com/orangeade-kraut-lets-make-this-easy/

Savanyított zöldségmix

Hozzávalók:

• Fél fej fehér káposzta
• Fél fej vörös káposzta
• 1-2 szál sárgarépa
• Néhány rózsa karfiol
• Néhány gerezd fokhagyma
• Só

 
Elkészítés:

1. Eltávolítjuk a káposzták külső leveleit, majd a torzsájuk kivételével legyaluljuk, vagy aprítógép segítségével vékonyra szeleteljük őket.
2. A sárgarépát megpucoljuk, és lereszeljük
3. Egybeüntjük a legyalult káposztákat és a sárgarépát, és besózzuk a masszát.
4. Jól átmasszírozzuk a egészet, és legalább fél órát állni hagyjuk, míg a káposzták levet nem eresztenek.
5. A karfiolt szedjük kisebb rózsákra, és pucoljunk meg néhány gerezd fokhagymát (ízlésünktől függ mennyit).
6. Tegyük le az üvegbe a hozzávalókat.
7. Nyomkodjuk le pl. nyújtófa végével, vagy bármilyen más, alkalmas eszközzel. Mire végzünk, rendszerint a saját leve is szépen ellepi. Ha mégsem, pótoljuk a levet a megmaradt folyadékból, melyet korábban a masszírozásból és az állásból nyertünk.
8. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája)
9. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét. mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
10. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre.
11. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, ha idő közben fogyna, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
12. Egy hét után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

Nemcsak kóstolóba, de köretnek is tökéletes!

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt. 

Forrás: http://dejavuvilag.blogspot.hu/2013/12/befozes-tartositas-egeszseges.html

Savanyított retek

Hozzávalók: 

• Hónapos retek
• Só
• Víz
• Fűszerek (opcionális): édeskömény, chili pehely, friss zöldfűszerek, fokhagyma gerezdek

Elkészítés:

1. A retket megmossuk és felszeleteljük.
2. Elkészítjük a sós oldatot: 1 liter vízhez 1 evőkanálnyi sót keverünk el úgy, hogy kissé felmelegítjük a vizet, majd lehűtjük. Vigyázat! Ha túl melegen (forrón) használjuk fel, megölhetjük a fermentáláshoz szükséges baktériumokat!
3. Jó szorosan nyomkodjuk le az üvegbe a retekszeleteket (ennél a lépésnél lehet választott fűszert beletenni).
4. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a retekszeletek a folyadék felszíne alatt maradjanak (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája).
5. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét, mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
6. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
7. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, vagy sós oldattal, ha idő közben fogyna.
8. 3 nap után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

A retekszeletek az erjedés során kissé megpuhulnak, azonban semleges ízüket megőrzik, ezért jót tesz nekik a fűszerezés. Mi a szimplán sós változatát fasírthoz fogyasztjuk.

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt. 

Forrás: Jill Ciciarelli: Fermented: A Four Season Approach to Paleo Probiotic Foods

Savanyított kelbimbó

Hozzávalók:

• Kelbimbó
• Fűszerek (opcionális): oregánó, kakukkfű
• Só
• Víz

Elkészítés:

1. Eltávolítjuk a kelbimbók külső leveleit, majd félbevágjuk őket, és fűszerezzük (nem kötelező).
2. Elkészítjük a sós oldatot: 1 liter vízhez 1 evőkanálnyi sót keverünk el úgy, hogy kissé felmelegítjük a vizet, majd lehűtjük. Vigyázat! Ha túl melegen (forrón) használjuk fel, megölhetjük a fermentáláshoz szükséges baktériumokat!
3. Jó szorosan nyomkodjuk le az üvegbe a kelbimbókat.
4. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a kelbimbók a folyadék felszíne alatt maradjanak (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája).
5. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét, mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
6. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
7. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, vagy sós oldattal, ha idő közben fogyna.
8. Egy hét után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

Nálunk ez az egyik kedvenc, 9 hónapos Picifiunk is élvezettel szívogatja a levét :)

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt.

Savanyított vörös káposzta

Hozzávalók:

• 1 kisebb fej vörös káposzta
• 1 alma (lehet több is, aki úgy szereti)
• Só
• Fűszerek (opcionális): őrölt fahéj, szegfűszeg, kömény

Elkészítés:

1. Eltávolítjuk a káposzta külső leveleit és a torzsáját, majd legyaluljuk, vagy aprítógép segítségével vékonyra szeleteljük.
2. Besózzuk (és fűszerezzük).
3. Jól átmasszírozzuk, és legalább fél órát állni hagyjuk, míg a káposzta levet nem ereszt.
4. Az almát megmossuk, meghámozzuk, és kockákra vágjuk.
5. Tegyük le az üvegbe a hozzávalókat: egy réteg káposzta, egy réteg alma, és így tovább.
6. Nyomkodjuk le pl. nyújtófa végével, vagy bármilyen más, alkalmas eszközzel. Mire végzünk, rendszerint a saját leve is szépen ellepi. Ha mégsem, pótoljuk a levet a megmaradt folyadékból, melyet korábban a masszírozásból és az állásból nyertünk.
7. Tegyünk egy nehezéket a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon (ez lehet egy kő, faág, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség darabkája)
8. Nem szükséges teljesen rázárni a tetejét. mert akkor nem tudnak távozni a folyamat során keletkező gázok.
9. Helyezzük az üveget sötét, szobahőmérsékletű helyre, és tegyünk alá tálcát, mert kifolyhat.
10. Pótoljuk a folyadékot szűrt vízzel, ha idő közben fogyna.
11. 5 nap után naponta kóstolgassuk, és mikor már ízlésünknek megfelelő, tegyük hűtőbe, így lelassítjuk az erjedést.

Nemcsak kóstolóba, de köretnek is tökéletes!

Megjegyzés: előfordulhat, hogy a folyadék teteje és az esetlegesen kilógó ételdarabok egy idő után penészedni kezdenek, ilyenkor ne essünk kétségbe! Távolítsuk el a megromlott részt, de az egészet ezért nem kell kidobni, a folyadék alatt lévő zöldség ugyanis tiszta, érintetlen marad. Ha bármikor romlott, rossz szagot észlelünk az üvegből, akkor nem sikerült a fermentálás, sajnos ki kell dobnunk az ételt.

Hogyan fermentáljunk?

Az előzőekben megnéztük miért érdemes fermentált ételeket fogyasztani. Ezúttal egy kis gyakorlati útmutató következik, hogy mindenki ízlése és kreativitása szerint tudjon könnyedén és egyszerűen előállítani erjesztett ételeket.

SZÜKSÉGES ESZKÖZÖK:

• Kések 
• Vágódeszka 
• Gyalu és/vagy aprítógép 
• Befőttes üvegek vagy egyéb tárolóegységek 
• Döngölő (amivel lenyomkodjuk az üvegbe az erjesztenivalót) 
• Nehezék (ami az ételt a folyadék szintje alatt tartja) 
• Víz 
• Só 

A legjobb, ha a fermentáláshoz szükséges eszközeinket csupán 10%-os ecettel mossuk át, majd alaposan leöblítjük. Nem kell teljesen sterilnek lennie.

A víz szűrt csapvíz, vagy forralt, majd lehűtött víz legyen, mely nem tartalmaz klót és fluoridot. Ha nem hűtjük le szobahőmérsékletre, és a forró vízbe helyezzük bele az előkészített ételt, azzal kipusztítjuk a folyamatban oly fontos szerepet betöltő baktériumokat, és sikertelen lesz a fermentálás.

A só nélkülözhetetlen elem a tejsavas erjesztéshez: megakadályozza a kártékony baktériumok szaporodását, segíti a jótékony baktériumok terjedését. A sikeres fermentáláshoz a finomítatlan tengeri só vagy a parajdi só a legjobb választás, ezek tartalmazzák a legtöbb ásványi anyagot és nyomelemet. A Himalája só magas brómtartalma miatt nem ajánlott, jódozott sót pedig semmiképpen se használjunk, mert baktériumölő.

Az erjesztés során a baktériumok folyamatosan szaporodnak, egészen addig, amíg megfelelőek a körülményeik: szeretik a meleg, nedves és sötét környezetet. Ha mindezt biztosítjuk a számukra, a lehető leggyorsabb ütemben kezdődik meg az erjedés. Ha viszont ezek az optimális körülmények nem állnak fenn, az a fermentáció lassulásával jár.

AZ ELKÉSZÍTÉS MENETE:

1. Az erjeszteni kívánt zöldségeket megmossuk, és tetszőleges méretűre vágjuk. Egyedül az édesebb zöldségek (cékla, sárgarépa stb.) és gyümölcsök (alma, dinnye stb.) feldolgozásánál kell figyelünk arra, hogy ne reszeljük vagy vágjuk őket túl apróra, mert így a tejsavas erjedés könnyen alkoholos erjedésbe fordulhat. A káposztafélékről elég leszedni a külső leveleket. 
2. Az előkészített, lereszelt, gyalult zöldségeket enyhén besózzuk (és ízlés szerint fűszerezzük), majd 5-10 percig gyúrjuk. Ezután állni hagyjuk, hogy a só segítségével levet eresszen. Ha nagyobb darabokra vágjuk a zöldséget, készítsünk inkább sós oldatot: 1 liter vízhez 1 evőkanál sót keverjünk el. Az erjedés beindításához használhatunk még más kultúrákat tartalmazó vegyületeket: például korábban erjesztett zöldségeink megmaradt levét, vagy boltban vásárolható ún. indító készítményt. 
3. A zöldségeket jó szorosan üvegbe pakoljuk, majd lenyomkodjuk, és ráöntjük a saját levét, amit eresztett, vagy az előre elkészített sós oldatot, esetleg a fentebb említett indító folyadékok egyikét. Ellenőrizzük, hogy maradt-e buborék a folyadék felszíne alatt. Ha igen, döngöljük addig, amíg minden beszorult levegő távozik. Ügyeljünk arra is, hogy az üveg ne legyen teljesen tele, hagyjunk 1-2 ujjnyi szabad helyet a tetején. A fermentáció kezdetén ugyanis változhat a folyadék térfogata, és így akár ki is folyhat az üvegből. Ezért elővigyázatosságból tegyük mindig tálcára az erjesztenivalót. Később az is előfordulhat, hogy túlságosan lecsökken a folyadék szintje az üvegben, és az étel kilóghat a vízből, ilyenkor sós oldattal vagy egyszerűen szűrt vízzel pótoljunk! 
4. A savanyítás sikeressége szempontjából nagyon fontos, hogy a zöldségek folyamatosan a folyadék felszíne alatt maradjanak, mivel a fermentáció oxigén nélkül, anaerob környezetben megy végbe. Nehezéknek használhatunk megtisztított követ, faágat, vagy egy vastagabb gyökeres zöldség méretre vágott darabkáját. 
5. Fedjük le az üveget! Az erjesztéshez a légmentesen záródó, ugyanakkor kotyogóval rendelkező tárolók a legideálisabbak, mivel ezek elvezetik a keletkező gázokat, de akkor se essünk kétségbe, ha nincs ilyen eszközünk, hiszen a meglévő befőttes üvegeink is befoghatóak: ez esetben minden nap lazítsuk ki egy pillanatra, hogy a folyamatosan termelődő szén-dioxid távozhasson. 
6. Tegyük az üveget sötét, meleg (szobahőmérsékletű) helyre, például szekrénybe, vagy helyezzük el, és takarjuk le a lakás egyik pontján. 
7. Naponta ízlelgessük! Ügyeljünk rá, hogy mindig csak tiszta eszközzel nyúljunk bele! Amikor már ízlésünknek megfelelővé érett, tegyük hűtőbe, ezzel lelassítjuk az erjedést. 

Ugye milyen egyszerű? 

A továbbiakban néhány bevált receptet mutatok majd be, melyeket bátran tovább lehet gondolni, és szó lesz az esetlegesen felmerülő problémákról, tévhitekről ;)

Források:

Jill Ciciarelli: Fermented: A Four Season Approach to Paleo Probiotic Foods

http://www.kiserletikonyha.hu/2012/06/tejsavas-erjesztes-avagy-bevezetes.html

Miért fermentáljunk?

"Az összes betegség a belekből ered" Hippokratész. 

Egy egészséges bélflórával rendelkező, jól működő bélrendszer az egészségünk alapja, gyökérzete. Ahogy a fa is életképtelen, ha beteg a gyökere, úgy a szervezet sem tud létezni megfelelően működő emésztőrendszer nélkül.

Akár a földet, úgy szervezetünket is sokféle mikroorganizmus népesíti be. Ez a bennünk lévő és élő sokféle, gazdag élővilág legalább annyira lenyűgöző, mint maga az élet a Földön. Emésztőrendszerünk, bőrünk, szemünk, légző- és kiválasztószerveink békésen élnek együtt megannyi láthatatlan élőlénnyel, és így, harmonikus egységet teremtve hozzák létre a makro- és mikroélőlények ökoszisztémáját. Egyik fél sem létezhet a másik nélkül. Mi emberek sem élhetünk ezen mikroorganizmusok nélkül.

A mikrobák legnagyobb kolóniája az emésztőrendszerünkben él, ez körülbelül 500 mikrobafajt jelent. Egy egészséges felnőtt bélrendszerében átlagosan 1,5-2 kg baktérium van, számszerűleg tízszer annyi, mint amennyi sejtünk van.

A bélrendszer mikroflórája a következő csoportokból áll:

1. Jótékony (esszenciális) flóra: velünk született, jótékony baktériumok. Ez a legnépesebb és a legfontosabb csoport. Főbb tagjai: Laktobacilusok, Bifidobaktériumok, Propionibaktérium, Escherichia coli baktérium apatogén törzsei, Streptococcusok, Peptostreptococcusok, Enterococcusok. Mindegyik hasznos feladatokat lát el a szervezetben.
2. Opportunista flóra: sokféle mikroba nagyobb csoportja, melyek száma és kombinációja nagyon egyedi lehet. Egy egészséges szervezet esetében az opportunisták száma limitált, mivel a jótékony flóra meggátolja az elszaporodásukat (nagyobb számban előfordulva fertőzést okozhatnak).
3. Tranzit (átmenő) flóra: ezek a különféle, környezetben élő mikrobák, melyek a naponta elfogyasztott étellel, itallal kerülnek a szervezetünkbe. Ha a jótékony baktériumok kellően védik a bélrendszert, akkor ezek a mikrobacsoportok nem okoznak bajt, miközben áthaladnak a béltraktuson. Ha azonban a jótékony bélflóra sérült, vagy nem működik megfelelően, akkor ezek a mikrobacsoportok betegséget okozhatnak.

Az emésztőrendszert a bélflóra tartja rendben. A szervezet állapota pedig attól függ, hogy mennyire jól működik ez a karbantartó rendszer. Egész emésztőtraktusunkat baktériumréteg borítja az elejétől a végééig: egy vastag, gyepszerű réteget képezve a bélhámon. Ez a réteg nyújt természetes védelmet a kórokozók, az emésztetlen étel, a méreganyagok és a paraziták ellen. Azonban az egészséges bélflóra nemcsak a bélfal épségét segít megőrizni, hanem a bélfalon történő emésztés és felszívódás összes folyamatában is aktívan részt vesz. Bélflóránk tehát olyan, mint egy beépített biztonsági és védelmi rendszer. Ha az egyensúly felborul, és a jótékony baktériumok kisebbségbe kerülnek, a bélfal sérülhet, a táplálékfelszívódás romlik, és a kórokozók könnyedén elszaporodhatnak. Egészségünk megőrzése érdekében így hát kulcsfontosságúvá válik a bélben élő jótékony baktériumok támogatása!

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, melyek erjedés során képződnek, és szaporodnak fel. A bélrendszerbe kerülve nagy mértékben támogatják a jótékony bélflórát, ezáltal erősítik az immunrendszert.

Fontosabb baktériumtörzsek, melyeket probiotikumnak tekinthetünk:

• Laktobacilusok: ez egy hatalmas baktériumcsalád, amely tejsavat termel. A laktobacilusok állandó és a legnagyobb számú lakói a bélrendszernek, a gyomornak, a száj, garat, orr és felső légutak nyálkahártyájának, a hüvelyflórának és a genitális területeknek, valamint nagy számban megtalálhatóak az anyatejben is. A tejsavtermelés által savas környezetet biztosítanak a nyálkahártyákon, így megakadályozzák a patogén baktériumok elszaporodását. A tejsav mellett sok más hatóanyagot is előállítanak, például hidrogén-peroxidot, mely a patogén baktériumok megtelepedését akadályozza meg. A laktobacilusok a legfontosabb védelmezői az egész tápcsatornának, segítik az immunrendszert, védik a bélfal épségét, és a sejtmegújítási folyamatokban is részt vesznek. 
• Bifidobaktériumok: szintén hatalmas probiotikumcsalád, melynek tagjai főként a bél alsó szakaszában, a hüvelyflórában és a genitális területeken élnek, és számos hasznos funkciót látnak el: különböző antibiotikumszerű anyagot termelnek, védik a bélrendszert a patogén baktériumoktól és a nyálkahártyát a sérülésektől, képesek aminosavakat, fehérjéket, K-, B1-, B2-, B3-, B6-, B12-vitaminokat és folsavat szintetizálni, továbbá segítik a kalcium, vas és D-vitamin felszívódását. 
• Talajbaktérium (Bacillus subtilis): ez egy spóraképző mikróba, mely ellenáll a gyomorsavnak, hő- és egyéb hatásoknak, valamint a legtöbb antibiotikumoknak. Rendkívül jó immunerősítő, és nagyon hatékonyan tisztítja a nyálkahártyát! Emésztőenzimek egész sorát, antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatóanyagokat képes előállítani. A talajbaktériumok azonban nem élnek meg a bélrendszerünkben, mivel az átmenő flóra tagjai. 

A probiotikumok erjesztett ételek formájában történő fogyasztása a kereszténységet megelőző időkre nyúlik vissza. Az emberek évezredeken keresztül erjesztettek, főleg tejterméket, zöldségeket, gyümölcsöket, halat, húsokat, babféléket és gabonát. A fermentálás művészete tehát nem újkeletű felfedezés, sokkal inkább egy elfeledett hagyomány újjászületése, mely az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend.

Hogy mi ennek az oka? Az erjesztett ételekben rengeteg élő mikroorganizmus található, melyek az fermentálás során képződnek, és szaporodnak fel. Bélrendszerünkbe kerülve ezek a probiotikumok nagymértékben támogatják a jótékony bélflórát, ezáltal helyrehozzák és fenntartják az emésztőrendszer egészségét. Erősítik és támogatják az immunrendszert, továbbá - mivel antioxidánsokat is tartalmaznak -, csökkentik a gyulladás mértékét a szervezetben. 

Ugyanakkor többségük magas hisztamin- és FODMAP tartalmú, melyet szintén érdemes figyelembe venni az arra érzékenyeknek. Jó hír azonban, hogy nekik sem kell teljes mértékben lemondaniuk az erjesztett ételekről, hiszen például a savanyított sárgarépa és cukkini kis mértékben jól tolerálható a számukra. 

A leggyakoribb erjesztő módszerek:

• a tejsavas erjedés 
• az ecetes erjedés 
• az alkoholos erjedés 

A tejsavas erjedés során a Laktobacillus baktériumcsalád játssza a legfőbb szerepet, mely tejsavat termel (ennek természetesen semmi köze sincs a tejcukorhoz vagy a tejfehérjéhez). Rajtuk kívül természetesen más mikroorganizmusok is jelen vannak, ezért a tejsavon kívül sokszor egyéb „termékek” is képződnek az erjedés során: ilyen például a szénsav. Továbbá fontos tudni, hogy a baktériumok folyamatosan szaporodnak, egészen addig, amíg megfelelőek a körülményeik: szeretik a meleg (20 °C körüli), nedves és sötét környezetet. 

A tejsavas erjesztés előnyei 

A tejsavasan erjesztett ételek olyan nyers ételek, melyek csupán zöldséget vagy gyümölcsöt, sót, vizet, és némi időt igényelnek. Az erjedési folyamat során egy hasznos baktériumokkal és mikrotápanyagokkal teli étel születik, mely így könnyebben emészthető és ízletesebb lesz. A savanyú káposztát és a kovászos uborkát mindenki ismeri, de rengeteg más, kevésbé ismert étel is létrehozható tejsavas erjesztéssel. A variációknak csak fantáziánk szabhat határt! Tulajdonképpen a minden szénhidrátot tartalmazó zöldségből és gyümölcsből létre lehet hozni erjesztett verziót. Mindezt minimális idő- és energia ráfordítással, egyszerűen! A következőkben megtudhatjuk hogyan. Tartsatok velem! ;)

Források:

Dr. Natasha Campbell-McBride: GAP-szindróma - Az emésztés és a pszichológia kapcsolata

Jill Ciciarelli: Fermented: A Four Season Approach to Paleo Probiotic Foods

http://nourishedkitchen.com/ferments-cultured-food/

http://chemonet.hu/hun/teazo/erjedes/erjedes.html